Η επίδραση ενός συνδυαστικού προγράμματος zumba και δύναμης στη φυσική κατάσταση μεσήλικων γυναικών

Abstract

The scarce spare time in everyday living and the need to improve different aspects of the health and fitness of the individual have led scientists to the design of concurrent aerobic and neuromuscular training programs. Despite the intense scientific interest, however, there is still lack of scientific evidence on the effective and safe combination of the training load parameters and the duration of detraining from exercise programs. The current study investigated the effects of a concurrent Zumba and strength program on health indices and overall fitness in middle aged females, compared its effectiveness with that of a concurrent aerobic dance and strength program and studied the detraining effects a month after the end of the training programs. Fifty-four untrained middle-aged women (40-55 yrs) volunteered for the study and they were randomly assigned to one of the following three groups: A concurrent Zumba and strength program (ZG), a concurrent aerobic dance and strength program (AG) or a control group (CG). The ZG and AG participated in a 12-week training program that was performed 3 days per week and consisted of either Zumba or dance aerobic (low impact steps, intensity of 65-85% HRmax and duration of 18-36 min) and calisthenics exercises (2-5 sets per exercise of 4-15 repetitions per set). The two ZG and AG training programs differed only in the aerobic mode of exercise (either Zumba or aerobic dance). The training load (volume and intensity) was equated between the two groups. Body composition, waist-to-hip ratio, blood pressure, respiratory function, flexibility, static and dynamic balance, muscle endurance and power, and aerobic capacity were measured prior, two days after and one month after the completion of the training programs. Two-way ANOVAs (group: ZG, AG and CG; time pre, post, and a month later-detraining), with repeated measures on the ‘time’ factor and Sidak’s multiple comparisons were used to analyze the data. Both ZG and AG significantly improved health (4-10%), functional capacity (4-45%) and physical fitness indices (9-83%) (p<0.01). The only significant difference between the two exercise programs (ZG and AG) was that AG significantly increased static balance (p<0.01), whereas ZG did not (p>0.05). A month after the completion of both exercise programs all the beneficial effects of exercise were still apparent and significantly different than at baseline measures (p<0.01-0.05). In conclusion, both Zumba and aerobic dance concurrent programs were effective in improving health indices and overall fitness, so they should be considered by health and fitness professionals as effective alternatives for the mode of exercise of middle-aged women.

Ο περιορισμένος ελεύθερος χρόνος στη σύγχρονη καθημερινότητα και η ανάγκη πολύπλευρης ανάπτυξης της υγείας και της φυσικής κατάστασης του ατόμου οδήγησε τους επιστήμονες στην ανάπτυξη συνδυαστικών προγραμμάτων άσκησης. Παρά το έντονο ερευνητικό ενδιαφέρον, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα για τον αποτελεσματικότερο και ασφαλέστερο συνδυασμό των στοιχείων επιβάρυνσης, αλλά ούτε και για τη διάρκεια των προσαρμογών των συνδυαστικών προγραμμάτων άσκησης. Σκοπός της παρούσας μελέτης ήταν να: α) εξετάσει την επίδραση ενός συνδυαστικού προγράμματος Zumba και ενδυνάμωσης σε επιλεγμένους δείκτες υγείας και φυσικής κατάστασης μεσήλικων γυναικών, β) συγκρίνει την αποτελεσματικότητά του σε σχέση με ένα πιο παραδοσιακό συνδυαστικό πρόγραμμα αερόβιου χορού και ενδυνάμωσης και γ) μελετήσει τις αποπροσαρμογές μετά την πάροδο ενός μήνα από τη λήξη των προγραμμάτων άσκησης. Στη μελέτη έλαβαν μέρος εθελοντικά 54 μεσήλικες γυναίκες, μη φυσικά δραστήριες (40-55 ετών), οι οποίες χωρίστηκαν τυχαία σε τρεις ομάδες: ομάδα συνδυαστικού προγράμματος Zumba και ενδυνάμωσης (ΟΖΕ), ομάδα συνδυαστικού προγράμματος αερόβιου χορού και ενδυνάμωσης (ΟΑΕ) και ομάδα ελέγχου (ΟΕ). Η διάρκεια του προγράμματος παρέμβασης και για τις δύο ομάδες άσκησης ήταν 3 μήνες (3 φορές / εβδομάδα, συνολικά 30 προπονητικές μονάδες) και περιελάμβανε Zumba ή αερόβιο χορό (ανάλογα με την ομάδα άσκησης) (ένταση: 65-85% ΜΚΣ, διάρκεια: 18-36min, μέθοδος: συνεχόμενη, βήματα χαμηλής κρούσης) και ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος (σειρές: 2-5 / άσκηση, 4-15 επαναλήψεις / σειρά). Τα στοιχεία επιβάρυνσης (ένταση και ποσότητα) και για τα δύο προγράμματα άσκησης ήταν ίδια, με μόνη διαφορά το είδος αερόβιας δραστηριότητας (Zumba ή αερόβιος χορός). Η ΟΕ στο διάστημα των τριών μηνών δεν ακολούθησε κανένα πρόγραμμα παρέμβασης. Αξιολογήθηκαν η σύσταση μάζας σώματος, η αναπνευστική λειτουργία (FEV1 και FVC), η αρτηριακή πίεση (συστολική και διαστολική), η κινητικότητα, η ισορροπία (στατική και δυναμική), η αντοχή στη δύναμη κοιλιακών, ραχιαίων, πρόσθιων θωρακικών και τρικέφαλων βραχιονίων μυών και η αερόβια ικανότητα, πριν από την έναρξη, δύο ημέρες μετά τη λήξη και ένα μήνα μετά τη λήξη των προγραμμάτων παρέμβασης. Για τη στατιστική επεξεργασία των αποτελεσμάτων χρησιμοποιήθηκε ανάλυση διακύμανσης με 2 παράγοντες (ομάδα x χρόνος, 3 x 3), με επαναλαμβανόμενες μετρήσεις στον παράγοντα «χρόνο» και πολλαπλές συγκρίσεις με τη μέθοδο Sidak. Από την ανάλυση των αποτελεσμάτων παρατηρήθηκε στατιστικά σημαντική αλληλεπίδραση των παραγόντων «ομάδα» και «χρόνος» σε όλες τις μεταβλητές που αξιολογήθηκαν (p<0,01-0,001). Οι δύο ομάδες άσκησης, αμέσως μετά τη λήξη του προγράμματος παρέμβασης, παρουσίασαν στατιστικά σημαντική βελτίωση (p<0,01) σε όλους τους δείκτες υγείας (4-10%), λειτουργικής ικανότητας (4-45%) και φυσικής κατάστασης που αξιολογήθηκαν (9-83%) (εκτός από την ΟΖΕ όπου δεν παρουσίασε σημαντική μεταβολή στην στατική ισορροπία), ενώ η ΟΕ δεν παρουσίασε καμία στατιστικά σημαντική μεταβολή μεταξύ των μετρήσεων. Ένα μήνα μετά τη διακοπή της προπόνησης παρατηρήθηκε στατιστικά σημαντική τάση αναστροφής των προπονητικών προσαρμογών σε όλους τους δείκτες που αξιολογήθηκαν (p<0,05), χωρίς ωστόσο αυτή η αναστροφή να είναι πλήρης. Οι δύο ομάδες άσκησης παρουσίασαν στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ τους στην στατική ισορροπία με την ΟΑΕ να παρουσιάζει σημαντική βελτίωση (p<0,01) μετά την παρέμβαση, ενώ η ΟΖΕ καμία μεταβολή. Στους υπόλοιπους δείκτες δεν παρατηρήθηκε διαφορά στη βελτίωση μεταξύ των δύο ομάδων (p>0,05). Αμέσως μετά καθώς και 1 μήνα μετά την παρέμβαση, οι δύο ομάδες άσκησης παρουσίασαν στατιστικά σημαντική διαφορά με την ομάδα ελέγχου (p<0,01-0,05). Και τα δύο προγράμματα άσκησης (Zumba και ενδυνάμωσης και αερόβιου χορού και ενδυνάμωσης) ήταν αποτελεσματικά στη βελτίωση των δεικτών υγείας και των ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης που αξιολογήθηκαν, και θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια για την προαγωγή της υγείας και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης των ασκούμενων.