Επίδραση της μειωμένης συχνότητας προπόνησης με αντιστάσεις στη μυϊκή απόδοση και τη μυϊκή μάζα

Abstract

Aim of the study was to investigate the effects of two different training frequencies, every 7 or 14 days, after 12 weeks of concurrent resistance and aerobic training, on muscle strength/power, aerobic power, morphology and bone mass density in young females. Thirty-four (34) young females followed 12 weeks of concurrent resistance and aerobic training. Thereafter, participants were assigned into 3 groups and continued for 12 more weeks as follows: group A once every 7 days (G7), group B once every 14 days (G14), and group C cessation of training (GD). Thereafter, all participants followed 12 additional weeks of training cessation. The following were measured before, after the systematic training period, after the end of the reduced training frequency period and after the end of complete detraining: body composition, leg press and bench press 1-RM, counter-movement jump, countermovement push up, quadriceps cross-sectional area (CSA), vastus lateralis and triceps long head muscle architecture and maximum aerobic power. Student T-tests were used to detect differences pre to post systematic training, for the initial training period (T1 to T2). Repeated analysis of variance (ANOVA) was used to test the interaction between training intervention and time (T2 to T5) and identify differences among groups (G7, G14 and GD). Performance and muscle mass increased after the initial 12-week training period. Leg press and bench press 1-RM, quadriceps CSA and aerobic power remained unchanged after reduced training for G7, and decreased for G14 (-4.4±3.5%; -5,9±4,9%; -5.9±1.8%; -9.0±7.8%, respectively, P0.05), maintain a large part of the training adaptations. These results suggest that lower/upper extremity muscle strength, muscle mass and aerobic power are maintained when training frequency is reduced to one training session per week maintaining a high training intensity, whereas with one training session every 14 days 90-95% of adaptations are preserved, after 12 weeks of reduced training frequency. In contrast, upper extremity muscle power is significantly reduced by training once every week or once every 14 days, but after 12 weeks of reduced training frequency, 95% and 90%, respectively, of the adaptations from systematic training are preserved, maintaining a high training intensity.

Σκοπός της μελέτης ήταν ο προσδιορισμός της αποτελεσματικότητας της μειωμένης συχνότητας άσκησης που ακολουθεί μετά από 12 εβδομάδες συνδυαστικής προπόνησης δύναμης/ισχύος και αερόβιας άσκησης, στη μυϊκή υπερτροφία/δύναμη/ισχύ, αερόβια ισχύ και οστική πυκνότητα σε νεαρές δραστήριες γυναίκες. Τριάντα-τέσσερις (34) νεαρές δραστήριες γυναίκες ακολούθησαν 12 εβδομάδες συνδυαστικής προπόνησης με αντιστάσεις για τα άνω και κάτω άκρα και αερόβια προπόνηση. Έπειτα, χωρίστηκαν σε 3 ισοδύναμες ομάδες και συνέχισαν για άλλες 12 εβδομάδες ως εξής: η ομάδα 1/7 προπονούταν μια φορά την εβδομάδα (1/7), η ομάδα 1/14 μια φορά κάθε 14 μέρες (1/14) και η ομάδα αποπροπόνησης σταμάτησε να προπονείται (ΟΑ). Στη συνέχεια, όλες οι ομάδες ακολούθησαν 12 επιπλέον εβδομάδες διακοπής της άσκησης. Η αρχιτεκτονική δομή και η εγκάρσια επιφάνεια του τετρακέφαλου μυός, η αρχιτεκτονική δομή της μακράς κεφαλής του τρικέφαλου μυός, η αερόβια ικανότητα, η δύναμη/ισχύς κάτω/άνω άκρων, η σύσταση σώματος και η οστική πυκνότητα, αξιολογήθηκαν πριν και μετά την περίοδο προπόνησης και αποπροπόνησης. Για την εύρεση ποσοστιαίων διαφορών μεταξύ των ομάδων μετά την συστηματική προπόνηση (Τ1 έως Τ2) χρησιμοποιήθηκε t-test. Χρησιμοποιήθηκε ανάλυση διασποράς επαναλαμβανόμενων μετρήσεων (ANOVA) για έλεγχο της αλληλεπίδρασης μεταξύ της προπονητικής παρέμβασης και των χρονικών σημείων (Τ2 έως Τ5) και για την εύρεση διαφορών μεταξύ των ομάδων (1/7, 1/14 και ΟΑ). Η επίδοση και η μυϊκή μάζα αυξήθηκαν μετά το τέλος της συστηματικής προπόνησης. Η μέγιστη δύναμη κάτω/άκρων, η εγκάρσια επιφάνεια του τετρακέφαλου μυός και η αερόβια ισχύς δεν άλλαξαν μετά το τέλος της μειωμένης συχνότητας προπόνησης στην ομάδα 1/7, ενώ μείωση υπήρξε στην ομάδα 1/14 (-4,4±3,5%; -5,9±4,9%; -5.9±1.8%; -9.0±7.8%, αντίστοιχα, p0,05). Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η μυϊκή δύναμη των κάτω/άνω άκρων, η μυϊκή μάζα και αερόβια ισχύς διατηρούνται όταν η συχνότητα προπόνησης μειώνεται σε μία προπόνηση κάθε εβδομάδα, διατηρώντας υψηλή ένταση προπόνησης, ενώ με μία προπόνηση κάθε 14 ημέρες διατηρείται το 90-95% των προσαρμογών, μετά από 12 εβδομάδες μειωμένης προπόνησης. Αντίθετα, η μυϊκή ισχύς των άνω άκρων μειώνεται σημαντικά κάνοντας προπόνηση μια φορά κάθε εβδομάδα ή μία φορά κάθε 14 ημέρες, διατηρώντας όμως, μετά από 12 εβδομάδες μειωμένης προπόνησης το 95% και 90%, αντίστοιχα, των προσαρμογών από τη συστηματική προπόνησης, διατηρώντας υψηλή ένταση προπόνησης.